Nutrición para quienes están intentando quedar embarazadas

Nutrición para quienes están intentando quedar embarazadas

Probablemente ya hayas escuchado que puedes necesitar más vitaminas y nutrientes durante el embarazo, pero lo que comes antes también importa. Ningún alimento mágico garantiza la concepción, pero nutrientes específicos y patrones alimentarios pueden ayudar (1).

Última actualización: 19/08/2025

Nutrición y concepción: un panorama

Los consejos nutricionales que probablemente ya escuchaste antes —por ejemplo, come muchos vegetales— también se aplican cuando intentas quedar embarazada. Un estudio amplio descubrió que mantener una dieta rica en alimentos como frutas, vegetales, ciertas grasas y granos integrales estaba asociado con tasas más altas de embarazo (2). Comer estos alimentos también se asocia con un menor riesgo de infertilidad ovulatoria, cuando la ovulación no ocurre o sucede con frecuencia atípica (2).

Agregar frutas y vegetales ricos en fibra, consumir menos azúcar e incluso incluir mariscos como fuente de proteína puede disminuir el riesgo de algunas complicaciones del embarazo. La diabetes gestacional y la preeclampsia son dos de esas complicaciones que pueden verse afectadas por la dieta (3,4).

Consejos nutricionales al intentar concebir

Tal vez hayas escuchado que la piña mejora la implantación del óvulo, que las yemas de huevo facilitan el embarazo o que los lácteos causan infertilidad, pero no hay evidencia que respalde estas afirmaciones. No existe un alimento que toda persona deba consumir para quedar embarazada. Los diferentes nutrientes presentes en los alimentos, junto con otros hábitos de salud, trabajan en conjunto para aumentar la probabilidad de concepción.

5 nuevos hábitos alimentarios a considerar

1. ¡Toma vitaminas prenatales desde ya!

• Comienza a tomar una vitamina prenatal tan pronto como sea posible, de preferencia al menos tres meses antes de quedar embarazada (5,6).
• El folato (ácido fólico) presente en las vitaminas prenatales promueve el crecimiento celular y reduce el riesgo de defectos del tubo neural (8,9,10).
• Las dietas veganas o vegetarianas pueden necesitar suplementación de vitamina B12 (11).

2. Añade alimentos frescos de origen vegetal

• Antioxidantes: protegen óvulos y espermatozoides contra los radicales libres (12,13,14).
• Fibras: equilibran el azúcar en la sangre y pueden reducir el riesgo de diabetes gestacional (15).
• Proteínas vegetales: frijoles y lentejas algunos días a la semana pueden mejorar la fertilidad (16,1).

3. Sustituye carbohidratos refinados por complejos

• Evita harina blanca, arroz blanco, pastas no integrales y bebidas azucaradas.
• Sustituye por frutas, verduras, frijoles, maní, quinoa y harinas integrales para estimular la ovulación y la salud de los gametos (17,13,18,19).

4. Atención al consumo de alcohol

• Durante el embarazo, no existe una cantidad segura de alcohol (20,21).
• Antes de la concepción, el consumo elevado puede afectar la ovulación y aumentar el riesgo de aborto temprano (22,23).
• Se recomienda moderación, incluso si el efecto de pequeñas dosis aún es inconcluso (24,25,26).

5. Qué incluir en tu plato

• Prioriza frutas, vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y mantequilla de nueces (27).
• Evita la restricción calórica excesiva, que puede reducir la fertilidad.
• Llena la mitad del plato con vegetales, y la otra mitad con proteínas y carbohidratos saludables.

Está bien pedir ayuda

Si asegurarte de cubrir todos los nutrientes parece demasiado, no te preocupes: no estás sola.

• Consulta a profesionales de la salud o nutricionistas especializados en preconcepción y embarazo.
• Si los costos son altos, concéntrate en un hábito a la vez: vitaminas → reducir alcohol → sustituir carbohidratos refinados → incluir vegetales.

Referencias

1. Gaskins, Audrey J., and Jorge E. Chavarro. "Diet and Fertility: A Review." American Journal of Obstetrics & Gynecology 218, no. 4 (April 1, 2018): 379-89. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010
2. Chavarro, Jorge E., et al. "Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility." Obstetrics and Gynecology 110, no. 5 (November 2007): 1050-58. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1
3. Shepherd, Emily, et al. "Combined Diet and Exercise Interventions for Preventing Gestational Diabetes Mellitus." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2017): CD010443. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010443.pub3
4. Ikem, E., et al. "Dietary Patterns and the Risk of Pregnancy-Associated Hypertension in the Danish National Birth Cohort." BJOG 126, no. 5 (April 2019): 663-73. https://doi.org/10.1111/1471-0528.15593
5. Haider, Batool A., and Zulfiqar A. Bhutta. "Multiple-Micronutrient Supplementation for Women during Pregnancy." Cochrane Database 4 (2017): CDO04905. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004905.pub5
6. Stephenson, Judith, et al. "Before the Beginning: Nutrition and Lifestyle in the Preconception Period." The Lancet 391, no. 10132 (2018): 1830-41. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30311-8
7. Silvestris, Erica, et al. "Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation." Frontiers in Endocrinology 10 (2019). https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00346
8. Gaskins, Audrey J., et al. "The Impact of Dietary Folate Intake on Reproductive Function in Premenopausal Women." Plos One 7, no. 9 (2012): e46276. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0046276
9. Chavarro, Jorge E., et al. "Use of Multivitamins, Intake of B Vitamins, and Risk of Ovulatory Infertility." Fertility and Sterility 89, no. 3 (2008): 668-76. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2007.03.089
10. "Neural Tube Defects." ACOG, 2017. https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/practice-bulletin/articles/2017/12/neural-tube-defects
11. Rashid, Sabia, et al. "Review of Vitamin B12 Deficiency in Pregnancy." European Journal of Haematology 106, no. 4 (2021): 450-55. https://doi.org/10.1111/ejh.13571
    12-27. [Outras referências conforme o texto original]